Gymnastik zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich zu Hause.

Fettdepots, die die Taille sowohl von vorne als auch im Profil verdecken, sind ein wichtiger Grund für körperliches Training, auch zu Hause.

Es scheint, dass die notwendigen Übungen offensichtlich sind: Sie müssen Ihre Bauchmuskeln stärken, dann wird das Fett unter dem Druck der sich entwickelnden Muskeln entweichen. Wer jedoch mit all seinem Eifer nur die geraden und schrägen Bauchmuskeln pumpt, wundert sich: Die Bauchpresse entwickelt sich natürlich, aber immer noch unter der gleichen Fettschicht, so dass das Volumen des Bauches und der Seiten nicht abnimmt, sondern wächst.

Schauen wir uns die richtige Organisation dieser Art von Gymnastik zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu Hause genauer an, die in Kombination mit Ernährung, Training und Lebensstil im Allgemeinen überschüssiges Fett zuverlässig von einem schlanken Körper entfernt.

Ernährung und Mobilität im Kampf um eine elegante Taille

Die Beseitigung unschöner Falten an den Seiten und am Bauch mithilfe von Gymnastik ist nur möglich, wenn sich die Fettschicht durch übermäßige Ernährung und einen langsamen Lebensstil nicht neu bildet und intensiv verbraucht wird, um Energie für aktive Bewegungen bereitzustellen.

Dazu benötigen Sie:

• Reduzieren Sie den Kaloriengehalt der Nahrung, sodass der Energiewert jeden Tag geringer ist als die körpereigenen Ausgaben. Dadurch erhält der Körper das direkteste und verständlichste Signal: Es ist nicht mehr möglich, Fett anzusammeln, es ist an der Zeit, die darin gespeicherte Energie zu verbrauchen.
• Essen Sie täglich fünf bis sechs moderate Portionen Nahrung und trinken Sie eineinhalb bis zwei Liter sauberes, hochwertiges Wasser. Diese Art der Ernährung beseitigt einerseits das Hungergefühl auch bei kalorienarmen Lebensmitteln und beschleunigt andererseits den Stoffwechsel und damit die Fettverwertung.
• Stellen Sie Ihren statischen Lebensstil auf regelmäßige Trainingsbelastungen um, die nicht nur Problemzonen, sondern alle Muskelgruppen einbeziehen. Gleichzeitig werden Fettzellen abgebaut, um den Energieverbrauch wieder aufzufüllen, und es entsteht harmonisch ein neuer schlanker Körper, frei von der Fettschicht.

Um schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sollte das Heimtraining dreimal pro Woche durchgeführt werden. Die optimale Zeit dafür ist von elf Uhr morgens bis zwei Uhr nachmittags oder von sechs bis acht Uhr nachmittags. In jedem Fall ist es ratsam, frühestens zwei Stunden nach dem Essen und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training zu beginnen.

Wärmen Sie sich vor dem Training zu Hause auf

Bevor mit intensiver Muskelaktivität begonnen wird, ist es notwendig, die Muskeln zu dehnen und aufzuwärmen. Eine solche Vorbereitung schützt vor Verletzungen und Verstauchungen aufgrund ungewöhnlicher oder plötzlicher Anstrengung. Es reicht aus, fünf bis sieben Übungen aus dieser Liste durchzuführen:

• Kreisende Bewegungen 10 bis 20 Mal in beide Richtungen. in den Schultergelenken. Dabei bleiben die Arme frei gesenkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Richten Brust, Vorbereitung der Schulter- und Brustmuskulatur. Hände mit einander zugewandten Handflächen vor der Brust ausgestreckt, mit ausgedehnter Einatmung die Schulterblätter verbinden. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Dieser Bewegungsablauf wird 10 bis 20 Mal durchgeführt.
• Für Rückenmuskulatur und Wirbelsäule. Mit schulterbreit auseinander stehenden und leicht geneigten Füßen legen Sie die ausgestreckten Arme in die Hüften, beugen die Knie leicht und strecken Sie den Rücken. Dies ist die Einatmungsposition. Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken mit dem Bauch ein und senken Sie das Kinn in Richtung Brust. 10 bis 20 Mal wiederholt.
• Garantieren Sie Mobilität inHüftgelenke. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die linke Hand ruht auf einem Stuhl oder an der Wand und die rechte Hand liegt auf dem unteren Rücken. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein, am Knie gebeugt, zur Seite und kehren Sie nach Abschluss des Kreisschwungs in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei der linke Fuß die rechte Hand stützt. Führen Sie die Übung 10 bis 20 Mal in jede Richtung durch.
• Rumpfdrehungen, die Sie in die Arbeit einbeziehen Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur, einschließlich der schrägen Muskeln. Die Beine sind breiter als die Schultern, die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt und nach vorne gebeugt. Körperrotationen in beide Richtungen werden 15 bis 20 Mal wiederholt.
• Wadenheben-Kniebeugen helfen Ihnen bei der Vorbereitung Muskeln und Gelenke der Beine. In diesem Fall sollten die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Arme nach vorne gestreckt sein. Gehen Sie beim Einatmen in die Hocke, wobei Ihr Körper nach vorne geneigt ist und Ihre Arme nach hinten zeigen. Strecken Sie beim Ausatmen die Knie, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und heben Sie die Arme. Der Bewegungsablauf wird 15 bis 20 Mal wiederholt.
• Darüber hinaus werden sie verwenden Beinmuskeln 10-20 Körpergewichtsverlagerungen von einem Bein auf das andere. Stellen Sie dazu Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, beugen Sie Ihr rechtes Bein und übertragen Sie das Gewicht Ihres Körpers darauf. In diesem Fall ruhen die Hände auf dem rechten Oberschenkel. Anschließend folgt ein ähnlicher Übergang zur linken Seite. Um den Bewegungsapparat umfassend vorzubereiten, werden diese Drehungen durch Beugen der Taille und Berühren des Bodens mit der Hand (die rechte beim Aufliegen auf dem linken Bein und die linke) bei Verlagerung des Körpergewichts nach rechts ausgeführt.

Übungen für Taille und Seiten zu Hause.

Die effektivsten Heimübungen, für die keine zusätzliche Ausrüstung oder Werkzeuge erforderlich sind:

• Übung "Windmühle„Beugen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen nach vorne (Rumpf parallel zum Boden). Heben Sie Ihren ausgestreckten rechten Arm nach oben und senken Sie Ihren ausgestreckten linken Arm nach unten. Drehen Sie Ihren Oberkörper in einer festen Position mit gestreckten Armen, sodass die untere Hand die Spitze des gegenüberliegenden Beins erreicht. Führen Sie die Übung mit allmählicher Beschleunigung durch.
• gerade abbiegen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. In diesem Fall befinden sich die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen sind gespreizt. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Rückwärtsdrehung. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Arme seitlich an Ihren Körper. Beuge deine Knie und bringe deine Beine in eine Position, in der deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und heben Sie Ihr Becken vollständig von der horizontalen Stütze ab.
• "Fahrrad„Legen Sie sich hin, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie und strecken Sie Ihr linkes Bein. Ziehen Sie dann Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie und strecken Sie dabei Ihr rechtes Bein. Sie können mit 10–12 Wiederholungen beginnen.
• gerades Brett. Im Grunde handelt es sich um eine Stützposition mit ausgestreckten Armen. Dabei werden die Hände genau unter den Schultergelenken platziert, der Rücken gestreckt und die gestreckten Beine ruhen auf den Zehen. Diese Leiste sollte zwischen einer Minute (Anfänger) und 3 Minuten (bei ausreichender körperlicher Vorbereitung) gehalten werden.
• Beistelltisch. Legen Sie Ihre linke Hand auf die linke Seite und legen Sie sie so auf den Boden, dass sie sich direkt unter dem Schultergelenk befindet. Strecken Sie Ihren Oberkörper, heben Sie ihn vom Boden ab und stützen Sie ihn seitlich an Ihren Füßen ab. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden lang.

Es wird dringend empfohlen, den Heimkomplex zu ergänzen, um Gewicht an den Seiten und am Bauch zu verlieren. Springseil (dauert 5 Minuten), Kniebeugen (20 Mal) und lehnt sich in verschiedene Richtungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Bewegung entwickelt sich in der Regel die Gewohnheit, Sport zu treiben, und die ersten Ergebnisse werden sichtbar. Dann reicht die Belastung nicht mehr aus und um sich weiter zu bewegen, sind komplexere und belastendere Bewegungen erforderlich, zum Beispiel eine gerade Planke mit abwechselndem Beinheben, Kniebeugen mit Kurzhanteln, komplexe Crunches und eine Planke mit Ellbogen.

Abkühlung nach dem Training

Um Verspannungen in Muskeln, Gelenken und Bändern zu lösen, sollte das Training mit einem Cool-Down abgeschlossen werden: Dehn- und Entspannungsbewegungen:

• Drehen Sie Ihren Kopf in beide Richtungen.
• Bewegen Sie Ihren rechten Arm horizontal nach links und ziehen Sie ihn mit der linken Hand in Richtung Brust. Das Gleiche gilt für den Besitzerwechsel.
• Mit den Händen am Gürtel und schulterbreit auseinander stehenden Füßen beugen Sie sich zuerst nach rechts und dann nach links.
• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie sich abwechselnd zum rechten und linken Bein.
• Lehnen Sie sich mit zusammengefügten Füßen zum Boden und versuchen Sie, die Knie nicht zu beugen.

Es ist durchaus möglich, zu Hause einen Gymnastikkomplex zu meistern, der Fett an den Seiten und am Bauch effektiv entfernt. Ihre notwendigen Eigenschaften: richtige Ernährung, gezielte Übungen zur Fettverbrennung, positive Einstellung und systematisches Training.